การฝึกอบรม 10k เริ่มต้น Plana ตารางการฝึกอบรม สำหรับนักวิ่ง เริ่มต้น ที่ต้องการเริ่มต้น แข่ง 10k

เริ่มต้น 10K แผนฝึกอบรม ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง: โพสต์เมื่ออาทิตย์ 7 กันยายน, 1997 สิ่งแรกแรก: บุ๊คมาร์คหน้านี้เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบความคืบหน้าของ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการแจ้งเตือนการทำงานในชีวิตประจำวันไปที่หน้าแรกวิ่งเย็นในขณะที่คุณหมุนผ่านสัปดาห์ที่ผ่านมาของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ (การทำเช่นนี้แก้ไขการตั้งค่าหน้าเริ่มต้นของคุณ) โปรแกรมนี้จะมีการออกกำลังกายบางความเร็ว (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับชนิดของการออกกำลังกายความเร็วที่เราวางมันออกทั้งหมดใน & quot; บล็อกอาคารวิ่ง & quot;) หมายเหตุที่รวดเร็วไม่กี่เกี่ยวกับวิธี speedwork อธิบายไว้ที่นี่: ระยะทางในวงเล็บด้านล่างวิ่ง fartlek รวมถึงไมล์แต่ละวอร์มและ warmdown นอกเหนือไปจากการประชุม fartlek ของคุณ ไม่ทราบว่าสิ่งที่ fartlek คืออะไร? ตรวจสอบหน้าของเราเกี่ยวกับ & quot; สำเร็จรูปวิ่ง & quot ;. เมื่อใดก็ตามที่คุณเห็นก้าวแสดงเป็นก้าวหรือ 5K 10K ก้าวนี้หมายถึงความเร็วที่คุณประเมินคุณสามารถเรียกใช้ 5K 10K หรือในวันที่กำหนดว่า เมื่อคุณอ่าน "4-5 ภูเขา" นั่นหมายความว่าคุณควรจะทำซ้ำ 4-5 ที่ 5K ก้าวบนเนินเขาประมาณ 150 หรือ 200 หลายาว เนินเขายาวควรจะ 400-600 หลายาว หากคุณพบว่ามันน่าเบื่อเกินไปที่จะเรียกใช้ซ้ำบนเนินเขาเดียวคุณยังสามารถหาเส้นทางที่ประกอบด้วยหมายเลขเดียวกันของเนินเขาตราบใดที่เส้นทางไม่นานมาก เมื่อคุณอ่านสัญกรณ์ "4 x ยุค 880" นั่นหมายความว่าคุณควรใช้ซ้ำสี่ 880 หลาแต่ละ (รอบสองในการติดตาม) ก้าวต่อไปนี้จะบอกคุณวิธีที่รวดเร็วคุณควรเรียกพวกเขา สำหรับยุค 880 ให้ตัวเอง 2 นาทีส่วนที่เหลือระหว่างช่วงเวลา; สำหรับ 440s ให้ตัวเอง 1-2 นาที ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ (รวมทั้งการทำงานยาว) ควรจะทำงานที่ก้าวของการฝึกอบรมที่ง่าย - เน้นที่ "ง่าย". ถือตัวเองกลับไปก้าวประมาณ 90 วินาทีหรือ 2 นาทีต่อไมล์ก้าวช้ากว่า 10K ปัจจุบันของคุณ ในที่สุดช่วงเวลาที่ก่อนการฝึกอบรม คุณควรจะสามารถที่จะเรียกใช้ตารางเวลานี้สำหรับ 4-5 สัปดาห์ที่ผ่านมาโดยไม่รู้สึกมากก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม 10K ถ้าไม่ได้ให้ตัวเองบางเวลาที่จะสร้างขึ้นในระดับที่ค่อย ๆ หรือคุณอาจมีความเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ